ダイエット

ダイエットをする際のカロリー計算の方法【PFCバランス編】

小林
小林
こんにちは、パーソナルトレーナーの小林です。

 

今回は、、、

お客様
お客様
  • PFCバランスって何?
  • PFCバランスの計算をしたいけど方法がわからない。
  • PFCバランスってダイエットに関係あるの?

こんな疑問をお持ちの方におすすめな内容になっています。

 

小林
小林

PFCバランスの計算方法を知ることで、体重が落ちなくなってしまったときや、体重が落ちても思い通りの見た目にならなったときに、改善の為の方法が明確化します。

是非最後までご覧ください。

PFCバランスとは

PFCバランスとは『タンパク質』『脂質』『炭水化物』のバランスの事を言います。

PFCバランス

  • ンパク質・・・PROTEINのP
  • 脂質・・・FatのF
  • 炭水化物・・・CarbohydrateのC

頭文字を取ってPFCバランスといいます。

ダイエット中はこのPFCバランスというものが非常に重要になってきます。

この他にもビタミン、ミネラル、食物繊維などの摂取も非常に重要になってきますが、カロリーがある栄養素はこの『タンパク質』『脂質』『炭水化物』の3つの三大栄養素と言われるものになります。

  • タンパク質・・・1gあたり4kcal
  • 脂質・・・1gあたり9kcal
  • 炭水化物・・・1gあたり4kcal

実際にPFCバランスを計算してみよう!!

では実際にPFCバランスを計算してみましょう!

PFCバランスを計算するにあたり、1日の目標摂取カロリーを知る必要があります。

1日の目標摂取カロリーを計算するには、1日の消費カロリーの計算方法を知る必要があります。

前回の記事に1日の消費カロリーの計算方法をご紹介しています。

まだ見ていない方はまずはこの記事を見てください。

ダイエットをする際のカロリー計算の方法【消費カロリー編】ダイエットをするときの消費カロリーの計算方法を 紹介しています。...

今回は前回の消費カロリーを計算した際の人物像で計算していきたいと思います。

今回PFCバランスを計算する方の例

  • 性別:女性
  • 年齢:25歳
  • 身長:160㎝
  • 体重:50㎏
  • 仕事:事務職(座っていることが多い)
  • 運動:週に1回のパーソナルトレーニング
  • 推定の1日の消費カロリーは2269kcal
  • 1日の摂取カロリーの目安1600kcal
小林
小林
この記事を読んでいる方は自分の身長、体重、年齢、性別、運動習慣などで計算してみましょう!

①1日の摂取カロリーを計算する

前回の記事では1日の消費カロリーを求めて生きました。

摂取カロリーを決めるにあたり1日の最大の消費カロリーがこの方の場合ですと2269kcalになります。

ダイエットをする場合はこの消費カロリーの大体-500~-700kcalをめどに摂取カロリーの設定を行っていきましょう。

ですので今回の方の1日の摂取カロリーは約1600kcalとさせていただきます。

PFCバランスを計算する

ここからがPFCバランスの計算方法になります。

タンパク質、脂質、炭水化物の計算方法を順番にご紹介していきます。

タンパク質

タンパク質の摂取量は普段からトレーニングなどの運動をしている人としていない人で摂取量が変わってきます。

  • トレーニングをしていない人 体重×1g
  • 普段からトレーニングをしている人 体重×1.5g

今回の方の場合ですと、週に1回のパーソナルトレーニングを行っているので

  • 体重50㎏×1.5g=75g

1日の摂取量は約75gとなります。

※今回は簡単に体重でご紹介しましたが、徐脂肪体重で計算できるとより正確です。

脂質

脂質は厚生労働省が推奨している全体の摂取カロリーの内の20~30%を目安に行っていきます。

今回はダイエット目的ですので、20%で計算していきます。

  • 1600kcal×20%=320kcal

脂質は1gあたり9kcalなので

  • 320kcal÷9=35g

約35gが1日の摂取量の目安になります。

炭水化物

タンパク質と脂質を計算し、余ったカロリーを炭水化物の摂取量にします。

まずはタンパク質のカロリーを計算します。

タンパク質の摂取量が75gで、タンパク質1gあたり4kcalなので

  • 75g×4kcal=300kcal

先ほど計算した脂質のカロリーが320kcalなので

  • 300kcal+320kcal=640kcal

タンパク質と脂質の合計カロリーが計算できたので、余っているカロリーを計算します。

  • 1600kcal-640kcal=960kcal

炭水化物は1gあたり4kcalなので、

  • 960kcal÷4kcal=240g

炭水化物は約240gが1日に摂取量になります。

今回PFCバランスを計算している女性の場合は

  • タンパク質➡約75g
  • 脂質➡35g
  • 炭水化物➡240g

このようなPFCバランスとなります。

PFCバランスを意識した食事例

小林
小林
PFCバランスを意識した食事例をご紹介していきます!

先ほど計算したPFCバランスで今回はご紹介していきたいと思います。

朝食

玄米150g

エネルギー 248kcal
タンパク質 4.2g
脂質 1.5g
炭水化物 53.4g

卵2つ

エネルギー 181kcal
タンパク質 14.76g
脂質 12.3g
炭水化物 0g

納豆1パック

エネルギー 100kcal
タンパク質 8.25g
脂質 5g
炭水化物 6.05g

昼食

玄米150g

エネルギー 248kcal
タンパク質 4.2g
脂質 1.5g
炭水化物 53.4g

鶏の胸肉100g(皮なし)

エネルギー 108kcal
タンパク質 22.3g
脂質 1.5g
炭水化物 0g

間食

玄米150g

エネルギー 248kcal
タンパク質 4.2g
脂質 1.5g
炭水化物 53.4g

夜食

米150g

エネルギー 248kcal
タンパク質 4.2g
脂質 1.5g
炭水化物 53.4g

鮭1切れ(約80g)

エネルギー 110kcal
タンパク質 18g
脂質 3.6g
炭水化物 0g

合計カロリーとPFCバランス

エネルギー 1491kcal
タンパク質 80.11
脂質 28.4g
炭水化物 220g
小林
小林
この食事例に緑黄色野菜や海藻類、キノコ類などを付け加えられるとよりいい内容になってきます。

脂質が少し少ないので、アマニ油やオリーブオイル、ココナッツオイルなどの良質な脂質をお野菜と一緒に取り入れてみるのが理想的です。

タンパク質、脂質、炭水化物について詳しく知りたい方はこちらの記事をご覧ください。

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まとめ

今回はダイエット時のPFCバランスの計算方法をご紹介しました。

繰り返しになりますが、今回の記事のポイントは

  • 摂取カロリーは消費カロリーの-500kcal~-700kcalに設定する

PFCバランスの計算方法は

  • タンパク質➡体重×1.5g
  • 脂質➡摂取カロリーの20%
  • 炭水化物➡タンパク質と脂質の残りのカロリー

このポイントを忘れないようにしてください。

この記事が皆さんのダイエットの参考に少しでもなればと思います。

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    小林 寛史といいます。 現在パーソナルトレーナーをやっております。 このブログでは体を変えたいと思っていても、正しい方法がわからずボディーメイクを始めることができない人や、現在ボディーメイクに挑戦していても結果が出ない人、なんとなく始めようとは思っていてもなかなか始められない人達の参考やきっかけになっていただけたらと思い始めました。 このブログを通して1人でも多くの方に、体を変えることきっかけで自分自身を変えることができたという助けになれたらと思います。
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