今回は、、、
- そもそも脂質って何？
- 脂質沢山種類があって何がいいかわからない
- ダイエット時に脂質摂取は控えたほうがいいの？
こんな疑問に答えていきます。
ダイエットをすでに始めている方、これから始めようと考えている方へ参考になるれば幸いです。
- 脂質とは何か？
- 脂質の種類～摂取していい脂質、悪い脂質
- ダイエット中でも脂質を摂取したほうがいい理由
目次
そもそも脂質とは何か？
脂質とは人間が生きて行くうえで必要な三大栄養素(タンパク質、脂質、糖質)の1つです。
脂質の特徴の一つですが、カロリーが高く摂取しすぎると太ってしまう栄養素でもあります。
1gあたり9kcalあり三大栄養素の中で最も高いエネルギーになります。
またホルモン細胞膜や角膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したり、体を寒冷から守ったりする働きがあります。
他にも脂溶性ビタミンの吸収をよくする働きもあると言われています。
ですので摂取しなければいいのか？というとそういうわけにはいかない栄養素でもあります。
ダイエットで脂質の摂取を控えて健康を害してしまったといった本末転倒にならないようにしていきましょう。
ダイエットや健康にいいのは『多価不飽和脂肪酸』と『中鎖脂肪酸』の二つ
早速難しい言葉が出てきますが興味ない人は食事例だけでも覚えていって下さい！！
多価不飽和脂肪酸（オメガ３）とは？
多価不飽和脂肪酸には中性脂肪減少させる効果があり、ダイエットには効果的な栄養素と言えます。
ご存じの方も多いと思いますが、中性脂肪が増えると内臓脂肪や皮下脂肪として全身に蓄えられていきます。
中性脂肪が増えれば当然太りますし、健康にも良くありません。
ですので中性脂肪減少効果というととても素敵な響きなのではないでしょうか？
さらにダイエットだけでなく健康面や脳への影響などでも良い効果があり、
- 血圧の上がりすぎ、動脈硬化や心筋梗塞を予防する
- 脳の修復効果がある為認知症の予防が出来る
などといった効果を受けることが出来ます。
【食事例】
→魚介類、アマニ油など(自然なものに含まれる)
中鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸には
- 体に脂肪として蓄積がされにくい。
- 他の脂肪酸と比べて吸収が早い為、エネルギーとして活用されやすい
といった特徴があります。
ダイエット中でも適切な摂取量を守れば他の脂肪酸よりも優先的に摂取すべきと言えるでしょう。
【食事例】
→ココナッツオイルなど
ダイエットや健康によくないため摂取を控えたほうがいい脂質
トランス脂肪酸
善玉、悪玉コレステロールを増やすので動脈硬化などによる虚血性心疾患のリスクが高くなるという報告があります。
また癌や糖尿病、アレルギーとの関係も疑われています。
体への悪影響が多く報告されていることから摂取を控えた方がいいです。
マーガリンやショートニングを含むほとんどの食材に使用されていたり、ファーストフードなどにも多く含まれています。
【食事例】
→マーガリン、ショートニングなどを含む加工食品、生成食物油や牛肉、乳などにも微量であるが含まれている
脂肪酸の種類と特徴
ここからは脂肪酸の詳細について記載していきます。
脂質は大きく分けて2種類、『飽和脂肪酸』と『不飽和脂肪酸』に分かれます。
そこからさらに細かく分けると合計7種類の脂肪酸があります。
飽和脂肪酸
- 常温で個体のものが多い。
- 動物性の油に多い
【食材例】
→生クリームや乳脂肪、バター、マーガリン、肉類の脂身や皮など
さらに『飽和脂肪酸』3種類の脂肪酸に分かれます。
【長鎖脂肪酸】
- 主に肉類に多く含まれている。
- 消化、吸収が遅い
- 体に蓄積されやすい
パルミチン酸という脂肪酸がこの長鎖脂肪酸に当たります。
【食材例】
→肉類の脂身など動物性の油
【中鎖脂肪酸】
- 体に蓄積しにくい
- 消化吸収が早い
- エネルギーになりやすい
ラウリン酸などの脂肪酸がこの中鎖脂肪酸に当たります。
【食材例】
→ココナッツオイル、牛乳など
【短鎖脂肪酸】
- 蓄積しにくい
- 消化吸収しやすい
酪酸という脂肪酸がこの短鎖脂肪酸に当たります。
【食材】乳製品など
不飽和脂肪酸
- 常温で液体
- 植物性の油に多い
【食材例】
→介類、オリーブオイル、アマニ油、アーモンドなど
さらに『不飽和脂肪酸』4種類の脂肪酸に分かれます。
【一価不飽和脂肪酸】
- 体内で作ることができる
- 悪玉コレステロールの濃度を下げる
- 熱に強い
オメガ9系の脂肪酸(オレイン酸、パルミ、トレイン酸)がこの一価不飽和脂肪酸に当たります。
【食材例】
→オリーブオイル、アボカドなど
【多価不飽和脂肪酸】
- 体内で作ることができない
- アレルギーを促進する(オメガ6)
- 悪玉コレステロール、善玉コレステロールを減らす(オメガ6)
- アレルギーを抑える(オメガ3)
- 善玉コレステロールを増やす(オメガ3)
- 熱に弱い(オメガ3)
オメガ3系(αリノレン酸、EPA、DHA)、オメガ6系(リノール酸、yリノレン酸)がこちらの多価不飽和脂肪酸に当たります。
【食材例】
オメガ3系→魚介類、アマニ油など(自然なものに含まれる)
オメガ6系→ごま油、コーン油、ヒマワリ油など(現代的な食品に含まれる傾向がある)
【トランス脂肪酸】
- 善玉コレステロールを減らす
- 悪玉コレステロールを増やす
- 心臓病のリスクを高める可能性がある
【食材例】
→マーガリン、ショートニングなどを含む加工食品、生成食物油や牛肉、乳などにも微量であるが含まれている
7種類の脂肪酸
- 長鎖脂肪酸
- 中鎖脂肪酸
- 短鎖脂肪酸
- 一価不飽和脂肪酸(オメガ9)
- 多価不飽和脂肪酸(オメガ3、オメガ6)
- トランス脂肪酸
まとめ
ダイエットや健康について調べたことのある方なら意外と多くの人が不飽和脂肪酸と飽和脂肪酸を知っているのではないでしょうか？
しかし一般的に聞くのは飽和脂肪酸が悪くて、不飽和脂肪酸が体にいいという情報です。
今回のように脂肪酸をより細かく分けていくと飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸をバランスよく摂取する必要があることがご理解頂けるかと思います。
摂取してもいい脂肪酸と摂取を控えるべき脂肪酸を理解することにより、健康的にダイエットをすることができます。
ダイエットで脂質は摂取してはいけないのではなく、摂取する脂肪酸に気を付けるということが正しい理解です。
今ダイエットをしている方、これからダイエットをしようと思っている方の参考になればと思います。
ではまた！！
