ダイエット

ダイエットを始める前に知ってほしい食事・栄養素の話

小林
小林
こんにちは、パーソナルトレーナーの小林です。

今回は、、、

お客様
お客様

ダイエットって結局減食すればいいんだよね?

運動せずに楽して痩せたい、、、

こんな疑問に答えていきます。

ダイエットをすでに始めている方、これから始めようと考えている方へ参考になるれば幸いです。

今回紹介する内容
  • ダイエットを始める前に知っておくといい食事の話

 

食事の重要性を理解する

ダイエットと聞くと1番に減食する方が非常に多いです。

確かに減食をすれば一時的な体重の減少につながります。

しかしほとんどの方がリバウンドします。

それはなぜか?

減食はダイエットとは言えないからです。

では一生懸命運動すればいいのか?それはかなりの努力が必要になります。

ですのでダイエットを始めるのであれば、まずは現在の食事の見直しが必要なんです。

栄養素の種類

人間にはP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)という三大栄養素が日常生活をしていくうえで必ず必要になります。

ですのでダイエットをするから炭水化物を抜く、脂身を気にして肉を食べないといった減食をすると、日常生活に支障が出てしまうのです。

おすすめは三食しっかり食べ、カロリーのコントロールをするダイエット方法です。

正しい三大栄養素の知識を持ち、それを意識した食事をすれば誰でも痩せることが出来ます。

三大栄養素(PFC)の主な食材

P(タンパク質)

鶏胸肉、ササミ、牛の赤身(ヒレ肉)、卵、魚(サバ、タラ、まぐろ)など

F(脂質)

アボカド、アーモンド、ココナッツオイルなど

C(炭水化物)

玄米、麦、サツマイモなど

上記食材をバランスよく食べればほとんどの方が痩せます。

しかしそれは現実的ではありません。

栄養素の知識を持ち、食事の重要性を理解することがダイエットの一歩になります!!

さらに詳しく見ていきます。

 

P(タンパク質)

爪や髪、筋肉、皮膚などはタンパク質から出来てます。そのためとても大切な栄養素です。

タンパク質はダイエットに関係なく摂取が必要な栄養素です。ダイエットにおいては正しい量の摂取で楽に痩せることが出来る可能性があります。

タンパク質摂取により以下効果が生まれます。

  • 基礎代謝を上げる
  • 脂肪の燃焼

基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼されれば痩せそうですよね?

基礎代謝アップでリバウンドしない体に

基礎代謝とは人間が生活する上で最低限必要なエネルギーのことです。

基礎代謝を上げることは最低限のエネルギー消費を上げることなので、極論にはなりますが運動しなくても自摂らない体になるわけです。

タンパク質を適切に摂取することで筋肉量の維持または増やす効果があり、筋肉量が増えればその分エネルギーが必要になりますので基礎代謝が良くなるといった好循環が生まれます。

タンパク質には脂肪の燃焼効果もある

タンパク質には基礎代謝を上げる以外にカルニチンという脂肪燃焼効果を上げる成分も含まれています。

カルニチンが不足すると脂肪が体内で蓄積されやすくなります。

基礎代謝を上げ脂肪の吸収を抑えることで痩せやすい身体になりますし、運動の効果もアップします!!

一日に必要なタンパク質摂取量と主な食材

男性:70g
女性:50g
※年齢、体重、運動量にもよる

鶏胸肉、皮なし 100gあたり 22.3g
100gあたり 22.5g
納豆 1パック 8.2g

タンパク質豊富でも脂質の多いもの、ウィンナーやハムなどの一部加工食品は摂取しすぎるとカロリーオーバーになる可能性あり

 

F(脂質)

一般的にダイエットする際、脂質(油っぽいもの)は摂取してはいけないといったイメージを持たれがちです。

しかし脂質はダイエットをするうえでとても重要な役割を担っています。

いくつか種類もありますので栄養の効果と合わせて紹介していきます。

飽和脂肪酸

タンパク質と同様時とが活動する上で必要なエネルギー源。

摂取のし過ぎは中性脂肪を増やし肥満の原因だけでなく病気のリスクになる可能性があります。

飽和脂肪酸は動物性の油脂に多く含まれています。

バターや肉に多く、悪いメージをお持ちの方も多いのではないでしょうか?

しかし飽和脂肪酸も健康のためには必ず必要で、脳へのエネルギーになってくれます。

外食やジャンクフードにも飽和脂肪酸が多いため、こちらは極力摂取しない

不飽和脂肪酸

悪玉コレステロールという中性脂肪の下を減らしてくれる働き、栄養を体内に運ぶ働き、さらに美容効果もあります。

ダイエットだけでなく健康や美容のためにも必要な栄養素の一つです。

やはり摂取のし過ぎはよくないですが、意識してほしい栄養素の一つです。

不飽和脂肪酸の種類と特徴

不飽和脂肪酸の中にも『一価不飽和脂肪酸』と『多価不飽和脂肪酸』の二種類があります。

さらに『多価不飽和脂肪酸』の中にはn-3系脂肪酸n-6系脂肪酸があります。

用語は覚えなくても大丈夫ですが、一つ一つの働きを覚えておくとより効率的なダイエットできます。

一価不飽和脂肪酸

特徴:動脈硬化の原因である悪玉コレステロールの減らす

主な食べ物:オリーブ、菜種油、マカダミア油、マカダミアナッツなど

『多価不飽和脂肪酸』2種類

■n-3系脂肪酸

特徴:中性脂肪を減らしたり、善玉コレステロールを増やし血の塊が出来るのを防ぐ

主な食べ物:えごま油、亜麻仁油、菜種油、くるみ、魚類など

■n-6系脂肪酸

特徴:悪玉コレステロールを減らす働きがあるが、摂取しすぎると善玉コレステロールもへらしてしまう

主な食べ物:グレープシード油、大豆油、マーガリン、マヨネーズ、くるみなど

 

C(炭水化物)

炭水化物はタンパク質、脂質と共に三大栄養素の一つです。

脳や体を正常に機能させるためにとても大切な栄養素になります。

不足すると頭がぼーっとしたり、疲れやすくなったりといった症状が出ることもあります。

学生時代に朝食を抜いたら授業に集中できなかったといった経験が一度はあるのではないでしょうか?

確かに摂取しすぎると太りやすい栄養素ですが、まったく摂取してはいけないというわけではありません。

なぜ太りやすいのか?

基本的に炭水化物を多く含んでいる食べ物は消化される過程でブドウ糖が生成します。

ブドウ糖の一部はグリコーゲンと言う身体活動のエネルギーとなります。

エネルギーとして消費されなかったものは肝臓や筋肉に運ばれ貯蔵されます。

しかし超できる量は少量のため、貯蔵量を超えてしまうと、体脂肪として生成されて太ってしまいます。

ほかにも炭水化物の摂取をしすぎると血糖値を上げてしまい食後に急激に眠くなってしまうといった特徴もあります。

主な食べ物

■白米

一般的に太りやすいとされていますが、食べる量を調整すれば太りません。

体質により異なりますが、一食100g前後で食べてみてください。それで体重が減らないようであれば二回に分けて食べるなど工夫をすれば大丈夫です。

■玄米

玄米はビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富であるだけでなくビタミンB1が白米より豊富です。

ビタミンB1が豊富なので、糖質を効率よくエネルギーに変えることが出来ます。

さらに白米よりも吸収が遅く、血糖値が上がりにくいので脂肪にもなりにくいのです。

個人的には一番おすすめな食べ物です。

■サツマイモ

玄米と同様吸収が遅く、脂肪になりにくい食べ物です。さらに少量でも満足感が得られ、白米よりもカロリーが低いです。

食物繊維も豊富ですので腸内環境もよくなり、結果代謝が良くなりますので痩せやすい身体になります。

摂取方法も工夫する

おすすめの炭水化物の摂取方法は二つです。

  • 朝とお昼に食べる
  • 朝、間食、昼、間食と四回に分けて食べる

炭水化物は消費エネルギーの多い日中に摂取するのがおすすめです。夜は活動量が少なく消費エネルギーも少ないので炭水化物を摂取しなくても問題ありません。

何回か分けて摂取することによるメリットとして

  • 空腹感が抑えやすい
  • エネルギーの過剰な吸収がないため脂として蓄積されにくい

あくまで一日の摂取量を何回かに分けるから意味があるのであって、一回一回の摂取量が通常通りでは意味がありません

 

まとめ

まずはPFCバランスを意識してみましょう!!

一日に摂取するP(タンパク質)、F(脂質)、C(炭水化物)のカロリーの割合が大切です。

厚生労働省が公開しているPFCバランスですと、

P(タンパク質)→13~20%

F(脂質)→20~30%

C(炭水化物)→50~65%

この数字は生活習慣病予防の数字ですが、この数字通りの規則的な食習慣があれば通常は痩せます。

最後に

単純な話ですが一日に摂取したカロリーよりも消費カロリーが多ければ痩せます。

これだけの話ですが、世の中にはなかなか痩せないといった悩みを持つ方が多くいるのも事実です。

食習慣の見直し、食事の栄養素の知識を少しつけるだけで体に変化は出てきます。

健康かつ理想の体になるための参考にしていただければと思います。

時間がなくて自炊は難しいといった方向けに手軽なコンビニ食も紹介してますので、併せて参考にしてみてください。

ではまた!!

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小林 寛史といいます。 現在パーソナルトレーナーをやっております。 このブログでは体を変えたいと思っていても、正しい方法がわからずボディーメイクを始めることができない人や、現在ボディーメイクに挑戦していても結果が出ない人、なんとなく始めようとは思っていてもなかなか始められない人達の参考やきっかけになっていただけたらと思い始めました。 このブログを通して1人でも多くの方に、体を変えることきっかけで自分自身を変えることができたという助けになれたらと思います。
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