今回は、、、
- タンパク質って何なの？
- 1日どのぐらいタンパク質を摂取したほうがいいの？
- ダイエット中にお勧めなタンパク質豊富な食材は？
こんな疑問に答えていきます。
ダイエットをすでに始めている方、これから始めようと考えている方へ参考になるれば幸いです。
- タンパク質とは
- 1日のタンパク質を摂取量
- タンパク質豊富な食材の紹介
目次
タンパク質とは？
タンパク質は人間が生きて行くうえで必要な三大栄養素(タンパク質、脂質、炭水化物)のうちの1つです。
人の身体の約20％(水分60％、脂肪15％、その他5％)は、アミノ酸が数百以上つながったタンパク質で作られています。またタンパク質にはやく10万種類あると言われています。
筋肉、血液、内蔵、爪、髪、骨、皮膚などは全てタンパク質から作られています。
他にも女性ホルモンや男性ホルモンなどの各種ホルモンの分泌に関わったり、様々な酵素(栄養を分解する酵素)の発生にも関わってきますので、ダイエットだけでなく健康を維持する上でとても大切な栄養素になります。
タンパク質が不足すると身体の内側、外側共にボロボロになっていき、病気や鬱などの原因にもなりかねません。
他の栄養素ではタンパク質の代替ができないため、ダイエット中でもタンパク質の摂取を減らしてはいけませんので注意して下さいね。
1日に必要なタンパク質の摂取量
2015年に発表された厚生労働省の食事摂取基準では、成人男性は1日あたり60g、成人女性は1日あたり50gとされています。
しかし1日に必要なタンパク質の摂取量は、生活習慣、運動量や精神状態など個人差があります。
ですので厚生労働省の食事摂取基準は日常生活で最低限必要な摂取量と考えましょう。
ちなみに自身がパーソナルトレーニングで担当させていただいているお客様には体重×1gのタンパク質摂取を推奨しております。
※体重70㎏のお客様は70gのタンパク質摂取を推奨
理由としましてはタンパク質は摂取しすぎると肝臓や腎臓に大きな負担をかけます。
肝臓や腎臓に負担がかかると尿酸値が上がり痛風になりやすくなります。
一般的によく聞く体重×2倍、3倍のタンパク質を摂取してしまうと何かしらの病気になる可能性があることから、体重×1gのタンパク質の摂取を推奨しています。
※ダイエット方法によっては少し摂取量を増やすケースもあります
【食材の含まれるタンパク質の含有量】
※標記のg数は100gのものです。卵は1つの重さが60gたんぱく質含有率は7gほどですのでご注意ください。
ダイエット中にお勧めタンパク質豊富な食材とは
一般的には肉類、卵、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品、アジ、イワシ、鮭、マグロ、スルメイカなどの魚介類がいいと言われています。
おすすめは肉類、卵、魚介類でのタンパク質摂取ですね。
乳製品は乳糖やカゼインなどの分解酵素が日本人の成人にはは少ないという研究報告があるため、私のお客様にはおすすめしておりません。
上記食品をおすすめする理由としては、アミノ酸スコアが100と言われているからです。
アミノ酸スコアとは？
人間の身体を作るタンパク質はそもそもアミノ酸という栄養素で作られています。
アミノ酸は大きく分けると2種類あります。
必須アミノ酸
【特徴】
体内で作ることができず、食べ物から摂取する必要があります。
【種類】
非必須アミノ酸
【特徴】
体内で作ることができる。
【種類】
アミノ酸スコアとはこの必須アミノ酸のバランスよく含まれている食品を選ぶための指標です。
アミノ酸をバランスよく摂取しないと、体内でうまくタンパク質を作りだすことができません。
- 動物性たんぱく質と植物性のタンパク質で比較すると、動物性のタンパク質の方がアミノ酸スコアが高いのです。可能であれば食事の際に意識してみてください
- 植物性のタンパク質でスコアが100になるように組み合わせても大丈夫です
【アミノ酸スコア】
まとめ
今回はタンパク質の働きや、細かなアミノ酸の種類などを紹介させていただきました。
今回特に知っていただきたいのがタンパク質の摂取量です。
ダイエットを始めたばかりの方でよくお聞きするのですが、
- タンパク質をとにかく沢山とっている
- プロテインを1日に何回も飲んでいる
といったお声です。
タンパク質は身体を作るうえでとても重要な栄養素ですが、摂取基準を逸脱してしまいますと身体に悪影響を与えてしまいます。
健康的でなおかつ痩せることを目指していたはずなのに、身体を壊してしまっては元も子もありません。
必要量をしっかり理解し日々の食事の中で意識していただければと思います。
ではまた！！
