みなさん、こんにちは。
パーソナルトレーナーの小林です。
以前脂質制限ダイエットについて触れましたが、その続きで今回はより詳しい内容についてご説明していきます。
目次
おさらい
ダイエットの種類について
ダイエットは大きく分けて2種類あります。
- 脂質制限
- 糖質制限
です。
もちろん厳密にいえば種類はもっとはあります。
が、まずは【脂質制限ダイエット】と【糖質制限ダイエット】を理解し取り組んでみることをおすすめします。
理由はポイントを押さえれば誰でも比較的効果が出やすく継続しやすいからです。
今回は【脂質制限ダイエット】と【糖質制限ダイエット】の比較もしながら【脂質制限ダイエット】詳細をご説明していきます。
脂質制限ダイエットとは
【脂質制限ダイエット】というのはその名の通り脂質の多い食材を控えるダイエット方法です。
具体的には揚げ物、バター、マーガリン、ジャンクフード、お肉の脂身などが挙げられます。
これらの食材は【脂質制限ダイエット】中はすべてNGになります。
脂質制限ダイエットのメリットとデメリット
メリット
【糖質制限ダイエット】と比べると
1.筋肉を維持しやすい
→ダイエット中は基本的には筋肉が増えることはなく現状維持、または減少していきます
【糖質制限ダイエット】では筋肉量の維持が難しいのですが、【脂質制限ダイエット】では筋肉を比較的維持したまま体脂肪を落としていくことが可能になります。
糖質は摂取するとグリコーゲンという成分に変わり筋肉のエネルギーとして使われます。
糖質を制限したダイエットでは、糖を摂取しないが為に筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンが無くなりやすいです。
グリコーゲンが無くなることで、筋肉はエネルギー源を失い分解されやすくなり、減ってしまいます。
脂質制限では糖質を規定量細かく摂取していく為、筋肉の分解を抑えることができます。
2.空腹感が少ない
→ダイエットですので空腹感も感じてしまいますが、こちらも【糖質制限ダイエット】と比べると大きくありません。
脂質制限ダイエットでは白米や、パン類、小麦製品などの消化の早い糖（高GI食品）ではなく、消化の緩やかな玄米やサツマイモ（低GI食品）を主に食べていきます。
消化が緩やかな為腹持ちもよく、空腹感を抑えることができます。
3.ストレスがたまりにくい
→【糖質制限ダイエット】では脳へのエネルギー源である糖質が少ないことからストレスを感じやすくなります。
【脂質制限ダイエット】では糖質をとりながらのダイエットになるため比較的ストレスを感じることなくダイエットに取り組むことが出来ます。
デメリット
1.細かいカロリー計算が必要
→炭水化物、脂質、タンパク質の細かい計算が必要になります。
(計算例)
体重60kg 体脂肪24% 基礎代謝1500kcal
タンパク質⇨70g⇨280kcal
脂質⇨30g⇨270kcal
炭水化物⇨200g⇨800kcal
1日合計1350kcal
※炭水化物、タンパク質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalですのでこのような計算になります。
あくまでも個人により変わってきますが、このように基礎代謝を基準に細かい計算を行います。
脂質制限だからといって、脂質だけ抑え、炭水化物を食べ過ぎてはダイエットは成功しません。
炭水化物も規定カロリー内に抑えることは最低限必要です。
2．ある程度の知識が必要
→上記のカロリー計算や、消化の緩やかな炭水化物豊富な食材の種類、各食材にどの程度炭水化物が含まれているかなどの知識が必要です。
【糖質制限ダイエット】は糖質を抑えれるだけで体重が落ちますが【脂質制限ダイエット】のは細かい知識も必要といえるでしょう。
3．アーモンド、お魚などの良質な脂質も気を付けなければならない
→脂質の代わりに炭水化物を取り入れていくダイエットの為、アーモンドやお魚などの良質な脂質もカロリー計算に含まれます。
体にいい脂質だからといって食べすぎてしまうとダイエットは上手くいきません。
脂質制限で知っておきたいポイント
脂質を控える
1番重要なことはダイエットの名の通り脂質の多い食材を控えることです。
具体的に1日に摂取していい脂質量は、摂取カロリーに対して20～30％ほどになります。(人によっては10～20％を推奨する方もいます)
しかしいきなり意識して計算することはできないと思います。
まずは脂質制限ダイエットで【食べていい食材】と『NGな食材』をしっかり把握し選んで食事を行うことから始めていきましょう。
食べていい食材
【肉類】
鶏肉(鳥の胸肉皮なし、ささみ、豚肉(ヒレ)、牛肉(ヒレ)レバー、砂肝など
【魚介類】
鮭、アジ、白身魚、サンマ、鯖、マグロ赤身、イカ、タコ、エビ、貝類、しらす、刺身全般
NGな食材
【肉類】
脂身の多い肉、ばら肉、鳥皮、もも、サーロイン、ぼんじり、ウィンナー、つくね、ひき肉など
【魚介類】
魚卵、トロ、サーモン、さつま揚げなど
【その他】
ジャンクフード、お菓子、ケーキ、カレー、中華料理、砂糖、小麦製品など
たんぱく質を摂取する
たんぱく質の量は１日最低でも体重×1gは必要です。
(例)
体重60kgの人だと1日に最低60gのたんぱく質が必要になります。
エクササイズやトレーニングをした日については筋肉の回復でたんぱく質が必要になるため、体重×1.5gをおすすめします。
糖質は低GI食品を選ぶ
・高GI値食品
白米、小麦製品(麺類、パン類)、砂糖、お菓子など
・低GI値が低い食材
玄米、さつまいも、オートミールなど
まとめ
【脂質制限ダイエット】は【糖質制限ダイエット】に比べ食事のストレス負荷が圧倒的に少ないためおすすめです。
ダイエットに対する知識を持ち、カロリーの計算をこまめに出来るようになればリバウンドなどの心配もありません。
はじめのうちは覚えることも多くなり大変ですが、最低限上記の知識をお持ちいただければ、体に必ず変化が出てきます。
いままでなかなかダイエットがうまくいかなかった方も再度チャレンジできるきっかけになればと思います。
ではまた！！
