家で簡単にできる筋トレのご紹介

小林

こんにちは、パーソナルトレーナーの小林です。

本日はご自宅で出来る簡単なトレーニングをご紹介します。

ダイエットを始めようとしても、いきなりジムに行くのは抵抗があるという方が多いですよね。

まずは自宅でトレーニングを行ってみるのも、ダイエットの方法の1つだと思います。

是非参考にしてみてください。

筋力トレーニングをすすめる理由

なぜ筋力トレーニングをすると痩せるのか？なかには筋肉が大きくなって嫌だという方もいらっしゃいますよね。

はじめに筋力トレーニングを取り入れることによって痩せやすくなる理由を説明します。

まず筋力トレーニングをすることにより筋肉が大きくなります。

筋肉が大きくなることにより消費エネルギーが増え、基礎代謝が上がります。

そして余計な脂肪が落ちていき結果引き締まって綺麗な体になるというのがおおまかな流れです。

ですので筋肉を大きくすることはダイエットを成功させるうえで非常に重要になってきます。

誰でも簡単にできる自宅トレーニング

筋力トレーニングといってもジムに行ったりする必要はありません。

ご自宅で簡単にでき効果的な自宅トレーニングがありますので参考になればと思います。

注意していただきたいのが、自宅トレーニングは正しいフォームでやらないと効果が薄くなったり、思わぬ体の不調にもつながります。

まずは正しいフォームを身につけることを意識して自宅トレーニングを行ってみてくださいね。

スクワット

スクワットとは屈伸運動をすることにより主に下半身を強化する種目です。

さらにこの屈伸運動をする際、ふらつきを抑えるために腹筋や背筋などの筋肉も使われ、同時に強化することが出来ます。

はじめは負荷を軽くした状態でいいので正しいフォームを身につけましょう。

自重で行うだけでも十分な効果を得ることができ、自宅トレーニングでは1番おすすめな種目です。

スクワットの基本姿勢

足幅は腰幅に合わせて立つ
つま先をやや外側に向ける
お腹に力を入れ背筋をまっすぐに伸ばす
腕の位置は頭の後ろまたは前に突き出す

正しいやり方

基本姿勢を作る
息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで屈伸する
息をとめ膝が伸びきらない程度まで立ち上がり最後に息を吐く

自宅で行うスクワットのコツ

しゃがむときに膝が前に出すぎないようにする
膝とつま先は同じ方向を向くようにする
呼吸を忘れずに行う
鍛えている筋肉(大腿四頭筋)を意識する

自宅で行うスクワットのおすすめの回数とセット数

10回～20回を3セットくらいから始めるのがおすすめです。慣れてきたら回数、セット数増やしてみて下さい！！

腕立て伏せ

腕立て伏せは筋力ト―レーニングしたことのある人ならだれでもやったことのある種目かと思います。

この腕立て伏せですが意外と腕を鍛えるトレーニングと思われがちですが、主に胸筋を鍛えるトレーニングですのでお間違いなく。

またやり方次第で二の腕も鍛えることが出来ますのでぜひやってみてください！

自宅でもスペースを取らずに行えるとても簡単なトレーニングになります。

自宅で行う腕立て伏せの基本姿勢

手の幅は肩幅より10㎝広くした位置(二の腕を中心にトレーニングする場合は手幅を肩幅位にすると効果的です)
指先はハの字に
顔の位置は構えたときに地面を向くようにする
お尻を下げたり、上げすぎたりしないようにする
かかとから頭までまっすぐになってるこを意識する

自宅で行う腕立て伏せの正しいやり方

基本姿勢を作る
息吸いながら胸をはり、肘を屈伸させ胸を地面に近づけそのまま1~2秒止める
息をとめ肘を伸ばしていき最後に息を吐く

自宅で行う腕立て伏せのコツ

基本姿勢、動作中常に肩甲骨を寄せる意識を持つ。肩甲骨を寄せることにより胸が張りやすくなり、肩や腕の力に余計な力が入らず効果的なトレーニングになります
脇を開き肘を張る、手のひらのハの字を意識する
呼吸も意識

自宅で行う腕立て伏せのおすすめの回数とセット数

はじめは10回を3セット、30回やってみてください！

フォームを意識しながらやってみるとかなり負荷のあるトレーニングになると思います。

きついなって方ははじめは膝をついても大丈夫です！

回数をやるより正しいフォームで、胸筋や二の腕を意識してトレーニングを行うこと大事です！！

腹筋

腹筋はもとから割れているためトレーニングをしなくても、痩せれば自然に割れるという意見もあります。

間違ってはいないと思いますが、腹筋トレーニングを加えることでお腹周りの引き締めには効果的です。

自宅で簡単に理想的な腹筋を手に入れられるおすすめトレーニングです。

腹筋の種類と鍛えることで得られる効果

腹直筋→男性が憧れるシックスパックになる筋肉です。鍛えることで腹筋凹凸のが大きくなります。
腹斜筋→横腹を引き締めてくれる筋肉です。女性が憧れるくびれを作ることができます。
腹横筋→インナーマッスルの１つ。通常の腹筋運動では鍛えられない筋肉です。鍛えることで代謝が上がります。

自宅で腹筋を割るためのトレーニング

腹筋を鍛えると一言で言っても、以外と間違ったやり方をしている方やそもそも腹筋ができない方もいらっしゃるかと思います。

その為ぼくが初めての方にもお勧めしているドローイングという方法をご紹介します。

この方法は時間をあまり使わず、負荷も少ないので隙間時間に簡単にできる種目になります。

ちなみにドローイングは腹横筋を鍛えるトレーニングです。

腹筋の動きを意識できるようになり、ウエストの引き締めや体幹を鍛えることができます！！

ドローイングのやり方

床に仰向けになり膝を９０度に立てる
背筋を伸ばし鼻から息をゆっくり吸い込む
限界まで吸いこんだら息を数秒間とめる
ゆっくり口から空気を吐き出し、お腹を限界まで凹ませる
完全に吐き出したら凹ませた状態で３０秒キープ

この順序ではじめは3セットやってみてください。

自宅トレーニングのコツ

あまり力まないようにリラックスして行う
お腹へこませたときに３０秒キープ。

ドローイングができるようになったら…

クランチ→腹直筋を鍛えるトレーニング

サイドクランチ→斜筋を鍛えるトレーニング

レッグレイズ→腹直筋の下部を鍛えるトレーニング

この３種類を行うことでよりより効率的に鍛えることが出来ます。

まとめ

自宅トレーニングは基礎代謝を上げるというところで、ダイエットには必ず取り入れたほうがいいです。

しかしあまりにも負荷をかけてしまうと続かない、体に不調ができるといった弊害もあるためまずは自宅で出来る簡単な方法から試してみてください。

筋肉が大きくなるから嫌だといった方も中にはいるかもしれませんが、筋肉はそう簡単には大きくなりません。

自宅での自重トレーニングでしたら引き締まった理想の筋肉をつけることができます。

まずは運動週間を続けることからがスタートです。

週単位の目標設定を行い自宅トレーニングに挑戦してみてください。

ではまた！！