ダイエット

ダイエットをする際のカロリー計算の方法【消費カロリー編】

小林
小林
こんにちは、パーソナルトレーナーの小林です。

 

今回は、、、

お客様
お客様
  • カロリー計算って何?
  • ダイエット中にカロリー計算をしたいけど方法がわからない。
  • カロリー計算はめんどくさいイメージがある

こんな疑問をお持ちの方におすすめな内容になっています。

 

小林
小林

カロリー計算はじめはは抵抗がありますが、一度身に着けると簡単に行うことができ、食事のコントロールがしやすくなります。

是非参考にしてください。

カロリー計算とは

摂取した食材のカロリー合計を把握する為、消費カロリーの目安を把握し摂取していい栄養素のバランスを把握する為の計算式です。

ダイエットをする際は消費カロリーと摂取カロリーのバランスが非常に重要になってきます。

ダイエット中は消費カロリーが摂取カロリーより少ない状態を作らなければいけません。

その為に自分が1日に摂取していいカロリーと消費しているカロリーの把握が必要になってきます。

この時に使うものがカロリー計算式です。

カロリー計算の具体的な方法

  • 消費カロリーの計算をする
  • 摂取カロリーの計算をする

今回は消費カロリーとは何かと1日の消費カロリーの計算方法をご紹介します。

消費カロリーとは

消費カロリーとは基礎代謝や運動や日々の活動によって消費されるカロリーのことを言います。

この消費エネルギーには3種類の割合があります。

生活活動代謝

運動をしたときに消費されるカロリーのことで、運動やランニングはもちろん、日常生活での階段の昇り降りでの消費がこれにあたります。

全体の消費エネルギーの20~30%を占めると言われています。

基礎代謝

普段意識的に何もしていなくてもカロリーが消費される代謝。

体温の保持や呼吸、内臓の運動や脳の活動など寝ている時でもカロリーを消費します。

全体の消費エネルギーの60~70%を占めています。

食事誘発性熱産生

食事をした後に、食べたものを代謝する為にエネルギーが使われる反応を指します。

タンパク質を摂取した際に最も活発になるのが特徴です。

全体の消費エネルギーの10%を占めていると言われています。

これらの3つの代謝を合わせると1日の消費カロリーを求めるもとめることができます。

実際に消費カロリーを計算してみよう!!

では実際にまずは1日の消費カロリーを求めてみましょう!

①まずは基礎代謝を計算する

今回はハリスベネディクトという方法を用いて基礎代謝を計算してきたいと思います。

ハリスベネディクトとは基礎代謝を算出する為の数式の事です。

ハリスベネディクトを使った基礎代謝の求め方

  • 男性:13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362
  • 女性:9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

計算をするのが面倒な方はこちらサイトの自動計算を利用してみましょう。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

②身体活動レベルを把握する

実際に計算する前に1日の消費カロリーの計算方法をご紹介します。

繰り返しになりますが、1日の合計の消費カロリーというのは

上記の基礎代謝+生活活動代謝+食事誘発性熱産生を合わせたものです。

1日の消費カロリーを求めるにあたり、生活活動代謝と食事誘発性熱産生を正確に求めることは難しいです。

ただその人の活動レベルにあった係数というのが用意されてるのでそちらを活用して求めていきます。

活動レベルにあった係数は日本医師会さんが出しているこちらサイトのものを使っていきます。

https://www.med.or.jp/forest/health/eat/01.html

こちらの表を基に今回は説明していきます。

こちらの表では普段の生活でどの程度運動するかがレベルⅠ~Ⅲで分けられています。

活動レベルが低い方は係数が小さく、活動レベルが高い方は係数も大きくなっています。

レベル分けの基準はこんな感じです。

レベルⅠ

生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合

デスクワーク中心のお仕事の方や、車通勤であまり動かない方がレベルⅠの対象になっています。

レベルⅡ

座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤、買物、家事、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合

通勤が歩きであったり、仕事中少し動く、軽いスポーツを行うなどがレベルⅡの対象となります。

レベルⅢ

移動や立位の多い仕事の従事者。あるいは、スポーツなどの余暇における活発な運動習慣を持っている場合

配達員の方や、作業現場の方、週に何回もトレーニングを行っていたり、トレーニングをがんがん行っている方はレベルⅢの対象となります。

③1日の消費カロリーを計算する

基礎代謝の計算方法と身体活動レベルが分かれば後は1日の消費カロリーを計算するのみです。

実際に計算を行ってみましょう!

今回消費カロリーを求める方のステータス

  • 性別:女性
  • 年齢:25歳
  • 身長:160㎝
  • 体重:50㎏
  • 仕事:事務職
  • 運動:週1回のパーソナルトレーニング

この方の1日の消費カロリーを求めていきます。

小林
小林
この記事を読んでいる方は自分の身長、体重、年齢で計算してみましょう。

①基礎代謝を求める

ハリスベネディクトを使った基礎代謝の求め方

  • 男性:13.397×体重kg+4.799×身長cm-5.677×年齢+88.362
  • 女性:9.247×体重kg+3.098×身長cm-4.33×年齢+447.593

計算をするのが面倒な方はこちらのサイトの自動計算を利用しましょう。

https://keisan.casio.jp/exec/system/1161228736

上記の計算式を使って、今回計算する25歳女性、身長160㎝、体重50㎏の方の基礎代謝は約1297kcalです。

②活動レベルをかけて計算する

小林
小林
自分に当てはまる活動レベルで計算してみてください。

今回の25歳女性の方は事務職で、週に1回のパーソナルトレーニングをされていることから活動レベルはⅡとさせていただきます。

下記表より18~29歳の1.75を基礎代謝にかけます。

1日の消費カロリー

基礎代謝1297×活動レベル1.75=1日の消費カロリー2269kcal

このように1日の消費カロリーを求めることができます。

ただあくまでもこの計算式の求めた数値は概算であり、人により大きく変わってきます。

それでも何も把握せず漠然とダイエットに臨むよりもはるかに効果的です。

なのでまずは1週間~2週間このカロリーに計算式でもとめられた消費カロリーをもとに摂取カロリーに注意して過ごしてみましょう。

体重が変わらない場合

消費カロリーと摂取カロリーが同じぐらいである

体重が増えている場合

摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなっている

体重が減った場合

消費カロリーが摂取カロリーよりも多くなっている

この3パターンを知ることで、自分が何をしたらいいのかがわかってきます。

まとめ

今回は1日の消費カロリーを求める方法をご紹介しました。

ダイエットをするうえで1日にだいたいどれぐらいのカロリーを消費できているのかを知っておくことは非常に重要になってきます。

繰り返しになりますが1日の消費カロリーを計算するには

  1. 基礎代謝を求める
  2. 活動レベルを把握する
  3. 基礎代謝と活動レベルをかける

基礎代謝×活動レベル=1日の消費カロリー

この方法で1日の消費カロリーを求めてみましょう。

ただあくまでも概算であり、人により消費カロリーは大きく変わってきます。

まずはおよその数値を把握し、その後は目的によって調整していくことをお勧めします。

次回は1日の消費カロリーが分かったうえでの摂取カロリーの計算方法をご紹介します。

 

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    小林 寛史といいます。 現在パーソナルトレーナーをやっております。 このブログでは体を変えたいと思っていても、正しい方法がわからずボディーメイクを始めることができない人や、現在ボディーメイクに挑戦していても結果が出ない人、なんとなく始めようとは思っていてもなかなか始められない人達の参考やきっかけになっていただけたらと思い始めました。 このブログを通して1人でも多くの方に、体を変えることきっかけで自分自身を変えることができたという助けになれたらと思います。
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