今回はダイエット時におすすめの炭水化物豊富な食材についてお話していきたいと思います。
そもそもダイエットする際に炭水化物は食べてはいけないのではないか？
という疑問をお持ちの方もいると思います。
確かに糖質制限ダイエットや糖質を全く摂取しないケトジェニックダイエットなど、糖質(炭水化物)を一切摂取しないダイエット方法もあります。
しかし私たちが健康的に生活する上で炭水化物（糖質）は非常に重要な役割があります。
なぜ炭水化物(糖質)が必要なのか？
というところから今回はお話していきたいと思います。
目次
ダイエット中でも炭水化物が必要な理由
短期間に体重を落とすことことを目的にした炭水化物(糖質)を全く摂取しないダイエットを試したことがある人は意外に多いと思います。
炭水化物を摂取しなければとりあえず痩せるといった考えの方もいますよね？
しかし実は炭水化物を摂取しないと健康的に痩せることはできないのです。
なぜ炭水化物（糖質）が必要なのか？
人間の体は炭水化物、タンパク質、脂質という3大栄養素がエネルギー源となり健康的な活動ができます。
このなかで1つでもの栄養が不足してしまうと、体に何らかの負担がかかり生活に悪影響が出てきてしまいます。
例えば…
- 疲れが取れない
- 日中集中ができない
- 夜寝付けない
- 女性ですと生理不順などの身体的な悪影響が出る
など
確かに炭水化物の摂取を極力避けることで短期的に体重を落とすことは可能です。
しかしそれを続けてもどこかのタイミングで体重が減らなくなります。
さらに炭水化物は筋肉のエネルギー源でもあるので、摂取しないと筋肉量も落ちていきます。
結果引き締まった体にならない、脂肪が減らないなど理想の体型になりにくいのです。
こういったことから炭水化物はダイエット中にも必要な栄養素だと考えられます。
炭水化物の種類について
炭水化物はダイエット中にも必要な栄養素ですが、もちろんなんでも食べていいわけではありません
では何を食べればいいのか？
GI値(リセミック指数)の低い炭水化物を食べていきましょう。
GI値(グリセミック指数)とは？
GI値(グリセミック指数)とは食品ごとの血糖値の上昇度合い表現した数値です。
血糖値が上昇すると体内でインスリンというホルモンが分泌されます。
この血糖値が急激に上昇するほど、インスリンが多く分泌され、その際に脂肪が蓄積されて太ってしまうのです。
血糖値を急激に上げてしまう食品（GI値の高い食品）と血糖値の上昇が緩やかな食品（GI値の低い食品）を参考までに。
| GI値 | 食品名 | ||
| 高い 70以上 |
100 | ブドウ糖 | |
| 93 | フランスパン | ||
| 91 | 食パン | ||
| 88 | ビーフン、フォー | ||
| 80∼85 | お餅 | ||
| 85 | うどん | ||
| 84 | 白米 | ||
| 83 | ロールパン | ||
| 75 | コーンフレーク | ||
| 中程度 56∼69 |
68 | クロワッサン | |
| 65 | パスタ | ||
| 65 | 大麦 | ||
| 58 | ライ麦パン | ||
| 低い 55以下 |
55 | 玄米ご飯 | |
| 55 | 十割蕎麦 | ||
| 54 | 発芽玄米 | ||
| 45 | オールブラン | ||
| 44 | リンゴ | ||
| 35 | キウイ | ||
| 33 | みかん | ||
GI値(グリセミック指数)の低い食品は腹持ちがよく、GI値の高い食品と比べた際にビタミンやミネラル、食物繊維などの栄養素も多く含んでいる為ダイエット時にとてもおすすめです。
低GI食品の果物はダイエットに適しているのか？
果物には、果糖という糖が含まれています。
果糖は血糖値を上げませんが、小腸で吸収されたあとブドウ糖に変わります。
結果、果糖の多量摂取は中性脂肪やはコレステロールを高くしてしまいます。
ですので果物に関しては、低GI値だからと言ってダイエットにはあまり適してはいないので注意が必要です。
おすすめの低GI値食品
こちらは前回記事にさせていただきましたので参考にしてみてください。
くれぐれもどれだけ食べてもいいというわけではないので注意。
食材の組み合わせによってGI値は下げられる？
GI値は意識すれば効率的で健康的なダイエットが可能になります。
ただ人によっては食べられるものが限られてしまいストレスになってしまうかと思います。
そんな方もご安心ください。
GI値を下げる効果がある食材もありますので、うまく組み合わせて食事を楽しんでください。
GI値を下げる効果があるおすすめ食材
- 食物繊維
- 酢
- 乳製品
- 大豆製品など
上記の食材を取り入れることにより血糖値の上昇を抑えられます。
個人的におすすめなのは
- セロリ
- アスパラ
- 納豆
- わかめの酢の物
こういった食材を摂取することにより、過度なダイエットに偏りすぎた食事になりにくくなり、ダイエットしながらでも食事を楽しめますよ。
まとめ
今回お話したGI値の低い食品は普段食べている白米や、パン、麺類などを置き換えるだけでも効果が期待できます。
痩せたいけど、なかなか食事を減らせない方などは是非試してみてください。
ただ低GI食品だからと言ってカロリーが低いわけではないので、何度も言いますが食べ過ぎないように注意してくださいね。
ではまた！！
