今回は、、、
- すでにダイエットを行っているけど他にどんな方法があるか知りたい
- いろいろダイエットに挑戦したけど、いまいち結果が出ない
- ストレスなくダイエットを行いたい
こんな方におすすめな内容になっています。
是非参考にしてみてください。
目次
アルティメットダイエットを実践してみた結果
1か月で-9㎏のダイエットに成功しました！！
ダイエット開始時の体重：79kg（2020年1月6日）※写真撮り忘れました、、、
アルティメットダイエット後の体重：70kg（2020年2月3日）写真の通り
開始当初の体重の写真がないため、ほんとかな？って人は是非試してみてください。
驚くほどの効果が実感できるはずです。
実際にやってみた感想
- ストレスフリー
- 体重減少がスムーズ
この2点が実際にやってみて実感した感想です。
今まで自分でいくつかのダイエット手法を試してきましたが、－10kg近く落とそうとするとかなりストレスを感じました。
しかし今回のアルティメットダイエットではストレスを全く感じずに－9kg落とすことに成功しました。
期間も1か月で短期的に体重を落としたい方にもおすすめ出来るダイエット手法と言えます。
早速アルティメットダイエットについて詳しく解説していきます。
アルティメットダイエットとは何か？
スポーツ栄養学の権威として有名なライルマクドナルド博士が、
普通の人がバキバキな体を作るにはどうしたらいいのか？
ということについて調べ上げた結果生まれたのがアルティメットダイエットです。
アルティメットダイエットは短期間にストレスなく痩せられる一方で、ほかのダイエット手法とは違い非常に細かなカロリー計算が必要な手法でもあります。
アルティメットダイエットの方法
アルティメットダイエットとは7日間のサイクルダイエットです。
STEP1：まずは自分のメンテナンスカロリーを把握する
メンテナンスカロリーとは現時点の体重を維持する為に必要なカロリーです。
■メンテナンスカロリーの計算方法
メンテナンスカロリー=基礎代謝×運動レベル
■運動レベルの計算
- 運動を全くしない人は基礎代謝×1.2
- 1週間に1～2回軽い運動をする人は基礎代謝×1.375
- 1週間に1～2回筋トレをする人は基礎代謝×1.55
- 1週間に4～5回筋トレする人は基礎代謝×1.725
- ほぼ毎日筋トレをしている+日常から体を動かす人は基礎代謝×1.9
計算がめんどくさい方は自分の体重×33をしても近い数値が出ます。
例：現在の体重が60㎏の場合は『60kg×33=1980kcal』が維持カロリー。
STEP2：維持カロリーを2で割って1日の目標カロリーを出す
ただし目標カロリーが1200kcal以下にならないように注意。
もし維持カロリーが1200kcalより下になるときは、有酸素運動を行いカロリーを消費するようにする。
STEP3：カロリーサイクルの組み方とトレーニングの考え方
月曜日～木曜日AMまでの食事
■栄養バランス
タンパク質→体重×2.2～3倍
炭水化物→体重×1g
脂質→摂取できる残りのカロリー
■おすすめのトレーニング方法
月曜、火曜は全身を15～20回行える重さで行う。種目のトータルで10～12セットは行いましょう。
※あくまでも一例です
■水曜日
トレーニング休み、有酸素運動はオッケー
木曜日PM～金曜日
■栄養バランス
タンパク質→体重×2.2～3倍
脂質→月曜～木曜AMと一緒
糖質→体重×15～16倍
■おすすめのトレーニング方法
木曜と金曜日で全身のトレーニングを行いましょう。6～12回を2～4セットづつ全身行ってみてください
土曜日
■栄養バランス
タンパク質→月～金までと一緒
脂質→月～金までと一緒
糖質→体重×4～5倍
■おすすめのトレーニング方法
トレーニングは1セット3～6回で限界が来るように負荷を調整しましょう。
セットごとの休憩は3～5分ほど、全身の各パーツを3～6セットずつ鍛えましょう。
日曜日
■栄養バランス
タンパク質→月～土のまま
脂質→月～土のまま
糖質→体重×2～3倍
■トレーニングはお休み
実際に私が行ったアルティメットダイエットの食事とトレーニング
食事内容
■月曜日～金曜日
■木の夜～金曜日
上記の食事に和菓子やお米などを追加し糖質量が1200gになるよう食事をしました
■土曜日
上記の食事のお米の量を1日900gになるように食事をしました。糖質量は約300g
■日曜日
上記の食事のお米の量を1日600gになるように食事をしました。糖質量は約200g
実際に行ったトレーニング頻度とメニュー
■月曜日
脚のトレーニング
- スクワット：130㎏×10回×3セット
- レッグプレス：300㎏×10回×3セット
- ブルガリアンスクワット：50㎏×10回×3セット
- ルーマニアンデッドリフト：120㎏×10回×3セット
- レッグエクステンション：70㎏×15回×3セット
■火曜日
背中のトレーニング
- ラットプルダウン：80㎏×10回×3セット
- ラットプルダウンパラレルグリップ：50㎏×10～15回×3セット
- チンニング：自重×10～15回×3セット
- ベントオーバーロー僧帽筋中部狙い：75㎏×10回×3セット
- ベントオーバーロー広背筋：115㎏×5～7回×3セット
- シーテッドロー：30㎏×15回×3セット
- ワンハンドロー：36㎏×15回×3セット
■水曜日
肩のトレーニング
- ショルダープレス(スミス)：80㎏×10回×3セット
- ケーブルフロントレイズ：約25㎏×15回×3セット
- サイドレイズ：16㎏×10回×3セット
- インクラインサイドレイズ：10㎏×10回×3セット
- ダンベルリアレイズ：16㎏×3セット
- ケーブルリアレイズ：5㎏×20回×3セット
■木曜日
腕のトレーニング
- スタンディングアームアール：50㎏×5回×3セット
- インクラインアームカール：15㎏×5～8回×3セット
- ケーブルカール：30㎏×10～15回×3セット
- ナローベンチ：80㎏×10回×3セット
- フレンチプレス 40㎏×10回 3セット
- ケーブルプッシュダウン 40㎏×10～15回 3セット
■金曜日
トレーニング休み
■土曜日
胸のトレーニング
- ベンチプレス：110㎏×5～7回×3セット
- インクラインベンチプレス：80㎏×6～10回×3セット
- ディップス：30㎏×10回×3セット
- ダンベルフライ：30㎏×10回×3セット
- インクラインダンベルフライ：26㎏×10回×3セット
- ケーブルクロス(下部)：30㎏×15回×3セット
■日曜日
トレーニング休み
結果的にはいつも通り週に5回のトレーニングを行いました。
アルティメットダイエットの注意事項
- タンパク質源は卵、魚、チキン、赤身肉など
- 脂質は魚介類、ココナッツオイル、MCTなど良質なものを摂取する
- 野菜も沢山食べる。食べられない場合はマルチビタミンを摂取する(カロリーがマイナスになる為、栄養摂取量が減少するため)
- アルティメットダイエットは長くても8週間でやめること(長く続けることで体に負担をかけホルモンバランスを崩してします恐れがある為)
まとめ
今回ご紹介したアルティメットダイエットは短期で痩せることを目標にされている方にはとてもおすすめなダイエット方法です。
しかしダイエット初心者の方にはかなり難易度の高いダイエット方法でもあります。
ホルモンバランスに異常を持っていたり、腸内環境がよほど悪い方、ストレスの多い女性の方などは一概に断言はできませんが、、、
1か月は無駄なものを一切食べず、カロリー計算をさぼらずに行わなければいけないので簡単なダイエット方法ではありませんが、
『短期的な集中しかできないから、この1か月は頑張るんだ』という強い意志の持てる方は是非試してみてください。
大きな効果を実感することが出来ると思います。
