ダイエット

ダイエット中におススメの食べ物~炭水化物編~

小林
小林
こんにちは、パーソナルトレーナーの小林です。

ダイエットをするうえで炭水化物の摂取はよくないとされています。

しかし全く食べないというわけにもいかない栄養素でもあります。

では結局どうすればいいのか?

そんなお悩みをよくお聞きするのでダイエット中でも食べることのできるおすすめの炭水化物食材をご紹介します。

もちろん食べ過ぎはよくないのでご注意を。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

玄米

玄米とは収穫した稲から外した籾の籾殻を除いた状態、稲の種のことを言います。その玄米から、果皮、胚芽、ぬかを削り取ったものが白米になります。

つまり玄米とは精米していないお米のことです。

稲という植物の「果実、種」なのです。実際に玄米に水をやると芽がでます。

玄米がおすすめな理由

玄米がおすすめな理由は2つ

  • 他の炭水化物豊富な食材よりも栄養価が高い
  • 他の炭水化物豊富な食材と比べると消化吸収が緩やかで腹持ちがいい

他の炭水化物豊富な食材よりも栄養価が高い

玄米の栄養の源は皮や発芽、ぬかにあります。

皮や発芽、ぬかには私たちの身体の消化や代謝を助けてくれる、ビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれております。

実際に精米された白米と比べると玄米の食物繊維、ビタミンEは白米の約6倍、ビタミンB6は約2倍、ミネラル分のマグネシウムも約2倍も多く含まれているそうです。

食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が多いと、食べたものをきちんと燃焼し、さらに体に蓄積された余分なものを代謝とともに排出してくれます。

他にも適度な運動ををしている方なら、筋肉を作ることや体作り、体力アップの助けになり、美容や病気の予防などの助けもしてくれる栄養素です。

特にダイエット中はカロリーが少なくなることから栄養素が不足しがちになります。

ちなみに玄米と白米はほぼ同じカロリーです。

同じカロリーで含まれている栄養素が数倍違い、消化、吸収の能力が高いということが玄米をダイエット中にお勧めしている理由です。

他の炭水化物豊富な食材よりも消化吸収が緩やかで腹持ちがいい

玄米は白米や麺類などの炭水化物が豊富な食材に比べて消化吸収もゆっくりと行われるので、腹持ちがよく、間食が減るというメリットもあります。

吸収の早い白米や麺類などの炭水化物豊富な食材と比べると、血糖値の上昇もゆるやかなので、日中に眠気に襲われることも少なくなり、日常生活やお仕事の面でも過ごしやすくなります。

玄米モロヘイヤパスタ

玄米モロヘイヤパスタとは、通常パスタの原料として使われている小麦を使わず、玄米を小麦の代用として使っている食材

玄米モロヘイヤパスタがおすすめな理由

玄米モロヘイヤパスタがおすすめな理由は2つ

  • 小麦粉が使われていない
  • モロヘイヤが使われている為栄養価が高い

小麦粉が使われていない

通常のパスタは小麦粉が使われていますので、グルテンや脂肪を貯めてしまう糖を多く摂取することになります。

しかし玄米モロヘイヤパスタは玄米が材料として使われいるので、脂肪を発生させる原因である血糖値の急激な上昇をを防ぐことができます。

モロヘイヤが使われている為栄養価が高い

モロヘイヤには老化の原因である活性酵素の働きを抑える効果のあるカロチンの含有量が非常に多く、細胞の老化を抑え、血管や粘膜を丈夫にしてくれます。

他にもビタミンCや鉄分が豊富に含まれております。

以上の2点がダイエット中でも他の炭水化物豊富な食材と比べておすすめな理由です。

 

玄米パン

パンと言えば小麦が使われている印象が強いかと思いますが、玄米パンはその名の通り玄米を素にした玄米粉を材料に使ったパンです。

玄米パンを食べてもいい理由

玄米パンがおすすめな理由は2つ

  • 小麦粉が使われていない
  • 原材料が玄米の為栄養価が高い

小麦粉が使われていない

玄米パンは玄米を材料に使われている為、エネルギーの吸収が遅く血糖値が緩やかに上昇します。

血糖値が緩やかに上昇することで脂肪の発生を防ぐことができます。

さらに吸収率の遅い玄米は消化に時間がかかり、腹持ちがとてもいいのです。

腹持ちが良ければ間食などの余計なカロリー摂取を控えることができますよね。

原材料が玄米の為栄養価が高い

そして玄米が材料に使われているため、白米や普通のパンよりも栄養価が高いのも特徴です。

タンパク質、ビタミン、マグネシウム、食物繊維、カルシウムなどがとても豊富です。

美味しく栄養価が高く、さらに腹持ちもいいので玄米パンは炭水化物豊富な食材の中でもダイエットに適している食品といえるでしょう。

沢山ある玄米パンの中でもマイセンさんの玄米パンが美味しかったのでお勧めです。

サツマイモ

紀元前3000年前以上から栽培されてきたとても歴史の深い野菜です。

1度は食べたことがある方がほとんどだと思います。

このサツマイモが実はダイエットの助けになってくれます。

サツマイモがおすすめな理由

サツマイモがおすすめな理由は2つ

  • 消化吸収が遅い
  • 食物繊維など他の栄養が豊富

消化吸収が遅い

サツマイモは玄米と同じく炭水化物が豊富な食材の中でも、エネルギのーの吸収が遅い食材です。

消化に時間を要するため、脂肪を発生させる原因になる血糖値の急激な上昇を抑えることができます。

また玄米と同じで、消化に時間のかかるサツマイモは腹持ちがいいため、間食などを避けることがでいます。

食物繊維や他の栄養素が豊富

食物繊維や他の栄養素が豊富ですので腸内環境をよくすることができ、その結果内臓代謝が活発になり、食べたものをより体のエネルギーとして使いやすくすることができます。

また便秘の解消や予防ににもつながってきます。

食物繊維以外にもビタミンCやカルシウムといった栄養がとても豊富です。

ビタミンCにはタンパク質を筋肉への栄養として運んでくれる効果があり、他にも美肌効果、免疫量を上げる効果など健康にも欠かせない栄養素です。

甘味があって食べやすく、比較的食べる習慣にしやすい食材ですので、炭水化物が豊富な食材の中でもダイエットに適した食材と言えるでしょう。

 

十割蕎麦

つなぎ粉(小麦粉入り)を使わずにそば粉だけで作った蕎麦のことです。

十割蕎麦がおすすめな理由

十割蕎麦がおすすめな理由

  • 蕎麦粉で作られている
  • ビタミン・ミネラルが豊富

蕎麦粉で作られている

通常の蕎麦は小麦粉が使われていますが、十割蕎麦には小麦粉ではなく蕎麦粉が使われている為グルテンの摂取を控えられます。

ビタミン・ミネラルが豊富

蕎麦粉は栄養が豊富でビタミンB群(ビタミンB1、B2、B6)、ミネラル、ポリフェノール、食物繊維が豊富に含まれています。

それぞれの栄養素も説明していきます。

■ビタミンB群

ビタミンB1 は糖質を体のエネルギーに変えやすくしてくれる働き、B6 にはタンパク質を合成し新陳代謝を上げる働きがあります。

またB2には皮膚や粘膜の健康を保つ効果もなどの美肌効果もあります。

■ミネラル

十割蕎麦に含まれるミネラルの中でも特に豊富なのがカルシウムとマグネシウムです。

これらには筋肉がスムーズな動きをする上で必要と言われており、運動能力を上げたり、筋肉の疲労回復速度の上昇効果などがあります。

またカルシウムには脂肪の燃焼を促進する効果や脂肪の吸収を抑制する効果もあります。

■ポリフェノール

ポリフェノールには主に血流全般に大きな影響を与えてくれます。

血管を丈夫にしたり、血流の改善による体温を上昇させること基礎代謝を上げる効果があります。

さらに毛細血管の働きを良くし高血圧の予防、改善につながりますので健康面でも必要な栄養素です。

■食物繊維

食物繊維が豊富に含まれていることにより、糖の吸収が緩やかになります。

緩やかになることで血糖値の上昇を抑えることができ、脂肪の発生を防ぐことが出来ます。

また腹持ちもよくなり余計なカロリーの摂取控えることが出来ます。

これらの栄養が豊富に含まれていることが十割蕎麦がダイエット中におすすめな理由です。

まとめ

今回紹介した5つの炭水化物豊富な食材は低GI食品と言われる食材になります。

炭水化物には高GI食品と低GI食品の大きく分けると2種類があります。

低GI食品を食べるように意識することで、脂肪が発生する原因である血糖値の急激な上昇を抑えることができるので、ダイエット中でも炭水化物豊富な食材が食べられ無理のない食習慣を続けることが可能になります。

しかし低GI食品と言ってもやはり食べ過ぎはNGですので注意。

炭水化物は自分に合った正しい量を理解し、食事に取り入れていけばダイエットだけでなく、美容や健康にもいいので是非取り入れてみてくださいね。

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ABOUT ME
kobablog2018
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小林 寛史といいます。 現在パーソナルトレーナーをやっております。 このブログでは体を変えたいと思っていても、正しい方法がわからずボディーメイクを始めることができない人や、現在ボディーメイクに挑戦していても結果が出ない人、なんとなく始めようとは思っていてもなかなか始められない人達の参考やきっかけになっていただけたらと思い始めました。 このブログを通して1人でも多くの方に、体を変えることきっかけで自分自身を変えることができたという助けになれたらと思います。
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