今回は、、、
私が普段行っている背中周りのトレーニングメニューをご紹介していきたいと思います。
と言っても現在はコロナの影響でジムには行けないのですが…
トレーニング動画もありますので、コロナが収まってきたらご参考にしてジムに通いましょう！
https://www.youtube.com/watch?v=qJSAqYpCUw4
目次
背中の筋肉について
一言で背中といっても実は多くの筋肉が連なってできています。
トレーニングをするうえで4つの筋肉は把握しておきましょう。
- 広背筋
- 僧帽筋(上部、中部、下部)
- 大円筋
- 脊柱起立筋
※他にも菱形筋や棘下筋などもありますが、まずは上記４つの筋肉を覚えましょう。
背中の筋肉を鍛えるメリット
姿勢改善につながる
背中の筋肉を鍛えると姿勢が矯正され、きれいになります。
自分では意外と気づきにくいのですが、
- 背中が丸まっている
- 首が前に出すぎている
- 過度な反り腰
など知らず知らずのうちに正常ではない姿勢になってしまっている方が多くいらっしゃいます。
背中の筋肉だけが原因ではありませんが、上半身の大部分を占めるのが背中の筋肉です。
背中の筋力不足が原因で悪い姿勢になっていることは多いのです。
スタイルがよく見える
背中の筋肉を鍛えることで、スタイルをよく見せることができるようになります。
男性でも女性でも服を着たときにより綺麗に、かっこよく着こなしたいと思いますよね？
背中の筋肉を鍛えることで、背中が広がり、かつウエストが引き締まった逆三角形の体になれます。
男性ならスーツ、女性ならタイトな服を着る際、体のラインがとても重要になりますよね？
背中を鍛えることでおしゃれに見えること間違いなしです。
肩こり、腰痛の改善につながる
背中の筋肉が衰えると、猫背気味になり肩甲骨周りの筋肉や僧帽筋が凝り固まってしまいます。
背中のトレーニングを行い、肩甲骨周りの筋肉や僧帽筋などを習慣的に動かしてあげると、肩甲骨周りの筋肉や僧帽筋の凝りを解消する効果があります。
腰痛の方も原因は様々ですが、原因の1つとして筋力不足があげられます。
背中の筋力が弱いと上半身を支えることが出来ず、楽な姿勢を取ろうとしてしまいます。
そうすることで腰に過度な負担がかかってしまいます。
背中の筋肉を鍛えることは、結果として肩こりや腰痛の改善、予防効果につながるのです。
脂肪燃焼の助けをしてくれる
背中の筋肉は人間の体の中でも、大筋群という項目に分類されます。
大筋群の筋肉量が増えることで1日に多くのエネルギーが必要になります。
活動時のエネルギー量が増えることにより、今まで消費されなかったカロリーが消費され、脂肪の減少、脂肪が蓄積されない体づくりが出来ます。
お勧めの背中の筋肉を鍛えるトレーニング
ラットプルダウン
『広背筋』を鍛えるトレーニング。
効果が高く感覚もつかみやすいため初心者の方にもおすすめ。
- 親指をしっかり巻き、手のひらの真ん中あたりで握りこむ
- 足幅は腰幅より少し広く
- 足の裏全体を地面につけ、くるぶしの下あたりで踏ん張る
- 腰を反りすぎないよう肋骨をすこし締める
- 目線はななめ上を見るようにすると効果的
チンニング
初心者の方には少し難易度が高いトレーニング。
体の角度によって『大円筋』または『広背筋』に刺激が入り効果的です。
今回は『大円筋』を鍛えるトレーニング方法になります。
- 体を反らない
- 小指側の手のひらで強めに握る
- 体を上げきった時に数秒動きを止める
- 常に胸を張った状態で動作を行う
DYロウ
『広背筋』と『僧帽筋下部』を鍛えるトレーニング。
- 足幅は腰幅よりやや広め
- くるぶしの下あたりに重心を乗せる
- 体は反りすぎないよう肋骨を締める
- 腕で引かず、肩甲骨を寄せるイメージで動作を行う
※重さは片側だけの重さです。
ベントオーバーロウ
『広背筋』『僧帽筋中部と下部』『脊柱起立筋』を鍛えるトレーニング。
上体の維持が難しく、始めたばかりの方は腰を痛めやすいので注意が必要です。
- 足幅は腰幅よりやや広め
- 腰に負担がかからないよう肋骨は締めて行う『
- 重心はくるぶしの下
- 親指を巻いて握りこむ(券立てをするイメージ)
ワンハンドロウ
片手で行う『広背筋』に効果的なトレーニング。
初めのうちは背中の筋肉を使っている感覚がわかりづらいため、正しいフォームを意識することが大切です。
- 足幅は腰幅よりやや広め
- 重心はくるぶしの下
- 肋骨を締める
- 膝が前に出ないように注意する
まとめ
今回は私が普段行っている背中のトレーニングをご紹介しました。
男性、女性ともに背中を鍛えたいけど方法がわからないという方は参考にしてみてください。
背中のトレーニングの始めは、感覚がわからず面白くないかもしれません。
しかし何回かやっていくと感覚をつかむことが出来ます。
継続して取り組んでみてください。
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