今回は、、、
私が普段行っているトレーニングメニューをご紹介していきたいと思います。
トレーニングメニュー紹介一回目は”大胸筋編”です。
皆さんのトレーニングの参考にしていただけると幸いです。
※training風景の動画
https://m.youtube.com/watch?v=WaR0W7pqFbU&t=79s
目次
大胸筋とは
大胸筋とは胸の筋肉の名称です。
大胸筋が発達している人は『胸板が厚い』と表現され、男性らしい胸板が欲しいのであれば、大胸筋のトレーニングは欠かせません。
そして大胸筋は上部、中部、下部の3つに分けられ、分けてトレーニングを行うことでより効率的に鍛えることが出来ます。
大胸筋を鍛えるメリット
見栄えが良くなる
私の主観もありますが、、、
大胸筋を鍛えることで見栄えがグッとよくなります。
服を着た際に胸板が発達していると『男らしい』『たくましい』などの印象を持っていただけます。
ビジネスマンの方でしたら、スーツを着用時に大胸筋が発達しているのと、そうでないのでは相手への印象が大きく変わります。
また夏場のTシャツを着たりするときにも違いがはっきり出ますよね？
脂肪燃焼の助けをしてくれる
大胸筋は人間の体の筋肉の中でも、大筋群に分類されます。
大筋群の筋肉量が増えることで、筋肉量が少ない時よりも1日に多くのエネルギーが必要になります。
活動時のエネルギー量が増えることにより、今まで消費されなかったカロリーが消費され、脂肪の減少、脂肪が蓄積されない体づくりが出来ます。
おすすめの大胸筋トレーニングメニュー
ダンベルプレス
ダンベルを使ったトレーニングで、主に大胸筋中部を鍛えることが出来ます。
左右の手にダンベルを持ち、上下動作を行います。
- ダンベルをしっかり握る
- 肩甲骨をよせすぎない
- 腰を過度にそらない
- 足幅を約肩幅ほどにし、足の裏でしっかり踏ん張る
- おろすときは3秒、あげるときは2秒のテンポを意識する
※私の普段の重量、回数、セット数です。
インクラインダンベルプレス
ダンベルを使ったトレーニングで、主に大胸筋上部を鍛えることが出来ます。
ベンチ台を斜めにすることで大胸筋上部への刺激が多くなります。
- ダンベルをしっかり握る
- ベンチ台は約45度、立てすぎないようにする
- 腰は反りすぎない
- 足幅を約肩幅ほどにし、足の裏でしっかり踏ん張る
- おろすときは3秒、上げるときは2秒のテンポを意識する
※私の普段の重量、回数、セット数です。
ダンベルフライ
ダンベルを使ったトレーニングで、主に大胸筋中部を鍛えることが出来ます。
ダンベルプレスとは違い、ダンベルをおろす動作の際に刺激を得られます。
- ダンベルは大胸筋が伸びきるまでおろす
- ダンベルをおろすときはに手のひらの力を抜き、あげるときは力を入れる
- 腰は反りすぎない
- 足幅を約肩幅ほどにし、足の裏でしっかり踏ん張る
- おろすときは3秒、上げるときは2秒のテンポを意識する
※私の普段の重量、回数、セット数です。
ディップス
大胸筋下部を鍛えるトレーニング。
平行な棒、または台を持ち体を上下に上げ下げするトレーニングです。
- 上半身を少し前傾させる
- 動作の際に体がぶれないようにする
- 動作の最後に体を起こしすぎないよう前傾を保つ
- 前腕が地面に対して垂直な状態をキープする
※私の普段の重量、回数、セット数です。
ケーブルクロス
ケーブルマシンを使った大胸筋のトレーニングで、主に大胸筋下部を鍛えることが出来ます。
やり方は様々ございますが、今回は大胸筋下部を刺激するフォームでのご紹介です。
- ケーブルマシンの滑車は身長よりもやや高めに設置。
- スタート時に腕を少し曲げる
- 胸を張った状態を維持する
- 重たい重量でやりすぎない、15～20回の重さを意識する
- 動作の最後は筋肉の収縮を意識する。
まとめ
今回は私が普段行っている大胸筋のトレーニングをご紹介いたしました。
大胸筋を鍛えることで、男らしい胸板が手に入り、自分に自信を持てるようになると思います。
ダイエットを目的とされているからなら脂肪燃焼にも効果的ですので、ぜひ参考にしてみてください。
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