小林
こんにちは、パーソナルトレーナーの小林です。
今回は、、、
お客様
- 下半身を引き締めたいけど、何をやっていいか分からない
- トレーニングのやり方が分からない
こんな方におすすめな内容になっています。
是非参考にしてみてください。
目次
動画と文章で解説
トレーニングの解説は文章だけでは理解が難しいと思いますので、
YouTubeでの解説と文章での解説をしていきます。
まずはYouTube見てください！！
https://www.youtube.com/watch?v=zPJFae5DLb4
トレーニングメニュー解説
スクワットとは
ウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3と呼ばれるトレーニングの1つ。
直立した状態で膝関節の屈曲、伸展を繰り返すことで、前腿、裏腿、お尻の筋肉を鍛えることができる。
ヒップアップ、下半身の引き締めに効果的。
- 肩甲骨の少し上でバーを担ぐ
- 腰を反りすぎない
- 膝が内側に入らないようにする
ランジとは
ウエイトトレーニングの基本種目の１つ。
スクワットと同じく膝関節の屈曲、伸展を繰り返すことで、下半身の筋肉を鍛えるのに効果的。
片足を前に設置することで、お尻、裏腿にスクワット以上に負荷をかけやすく、
ヒップアップや前腿を鍛えたくない方におすすめの種目。
- 前足を意識して動作を行う
- 上半身は少し前傾させる
- 腰を反りすぎない
クラムシェルとは
チューブを使用したトレーニング種目の1つ。
お尻の筋肉を鍛えるのにとてもおすすめな種目。
他にも骨盤周りの筋肉を鍛えられることから、骨盤が安定し姿勢改善効果もあり。
- チューブの強度は軽めに
- 身体の反動で動作しない
- 動作はゆっくり行う
ダメな例：反動を使ってしまっている
まとめ
今回はジムでできる女性向け下半身の引き締めに効果的なトレーニングを３つご紹介しました。スクワットは初心者の方はまずは自重から行ってみてもいいかもしれません。
回数やセット数は自分のレベルにあった内容で調整してみましょう。
初めは10回×3セットでもかなり効果を実感できると思います。
是非試してみてください。
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