今回は、、、
- 自宅トレーニングで何をしたらいい？
- 自宅トレーニングはどのくらいの頻度で行えばいいの？
- 自宅トレーニングを続けるためのコツは？
こんな方におすすめな内容になっています。
動画と合わせて参考にしてみてください。
目次
自宅出来る上半身のトレーニング
ひざつきプッシュアップ
胸回り、二の腕をメインに鍛えられるトレーニングです。
胸回りの引き締め、二の腕のシェイプアップに効果的です。
- 手の幅は肩幅程度に
- 膝をついたらお尻が上がらないよう上体を前のめりに
- お腹に力を入れ姿勢が崩れないようにする
- 手の平を30度ほど内側に向け、その角度に合わせてひじを曲げていく
慣れてきたら、膝をつけずにやってみてください！
負荷が上がり、より効果的に筋力アップやシェイプアップが出来ます。
また二の腕のみを鍛えたい場合は、手の平の幅をこぶし一つ分くらいにしてやると効果的です。
タオルローイング
背中のシェイプアップに効果的で、タオル1枚で行えるトレーニングです。
- タオルを肩幅よりやや広めに持つ
- 手をまっすぐに伸ばし、胸を張りながらタオルを引き寄せる
- タオルを引く際にあごをあげると胸が張り、背筋肉が縮みやすくする
※体を反ろうとはしないようにしてください。
体を反ると腰に負荷がかかり腰痛の原因になります。 - 動作中は背中と肩甲骨の動きを意識
初めは腕に力が入ってしまいがちなので、何も持たずに行ってみても大丈夫です。
また背中の後ろに引くトレーニング方法もあるので慣れてきたら挑戦してみてください。
背中の上部、肩甲骨周りに刺激が入りやすくなります。
※肩こりの方、肩回りの筋肉が固い方は無理に行うと、痛みやけがの原因になるため無理は禁物です。
クランチ
お腹周りの引き締めに効果的なトレーニングです。
主に腹筋の上部に効果的。
- 背中は常に床につけて、背中を丸めておくイメージ
- 上体を上げすぎない、上げきったところで上体を丸める
- 上体を丸めるときはい喜恵雄吐きながら行う
- 上体を丸める動作は1～2秒、上体を下げるときは3～4秒かけてゆっくり動作を行う
レッグレイズ
お腹周りの引き締めに効果的なトレーニングです。
主に腹筋の下部に効果的。
- 背中は常に床につけた状態で
- 足をおろすときに腰が反らないように注意
- 上体は15度ほどに固定し、ひじなどで支える
- 足を上げるときは1～2秒、おろすときは3～4秒かけてゆっくり動作を行う
※足を動かすイメージではなく、腹筋を動かすことで足がついてくるイメージで。
トレーニング頻度について
トレーニングの頻度は週に2回で上半身と下半身を1回づつ交互にやるのをおすすめしてます。
週に2回のトレーニングだけではダイエット効果という面で見ますと効果はそこまで高くはありません。
しかし平行して食事の制限もすればしっかり効果は出ます！！
ダイエットだけでなく、筋力アップや運動不足解消といった目的でも、週2回のトレーニングも効果を実感していただけると思いますので、無理せず継続的にトレーニングをしてみてください。
自宅トレーニングを継続するためのコツ
自宅でできるトレーニングは気軽にできますが、その分もな継続するのが難しいです。
私自身もトレーニングを始めたての頃は日常生活での優先順位は低くなかなか継続が出来ませんでした。
しかし今こうしてトレーナーになるまでになり、ボディーメイクを続けられているのはひとえに
【周りに同じように体作りを頑張っていた友人がいたから】
です。
体作りを頑張っている友人の存在は、自身の頑張る理由になりますし、友人の頑張る理由にもなれます。
トレーニングを継続できないことがお悩みであれば、友人を巻き込み、お互い目標を立てて頑張ってみるというのもいいですよ！！
それでもうまくいかなければ、パーソナルトレーニングを受けてもいいと思います。
体作りを継続することが出来れば、体の変化だけでなく、継続して出来たという自信がつき、心にも変化が出てくるはずですよ！！
まとめ
今回は自宅でできる簡単なトレーニングをご紹介しました。
紹介したメニューは多くはありませんが、すべて行うとにかなりいいトレーニングになります。
初めの内は10回3セットを目標にがんばってみてください！
そして週2回でいいので継続してみてください。
少しづつではありますが、体に変化が出てくるはずです。
皆さん頑張ってみてください。
ちょっとしたトレーニングでも継続すれば大きな結果を得ることが出来ます。
頑張ってみてください！！
