今回は、、、
- 睡眠とダイエットってどんな関係があるの？
- いろいろ言われてるけど結局何時間寝るのが一番いいの？
- 質のいい睡眠をとる為には何をしたらいい？
こんな疑問をお持ちの方におすすめな内容になっています。
以前にも睡眠の記事を書いています。
不眠症を改善したい方はまずはこちらをご覧ください。
目次
睡眠とダイエットの関係について
睡眠とダイエットには密接な関係があることは以前の記事でもご紹介しているので、復習だと思ってこちらもご覧ください。
睡眠をしっかりとることでダイエットがうまくいく理由は3つ
- ホルモンバランスが整う
- 自立神経が整う
- 筋肉が成長しやすくなる
ホルモンバランスが整う
ダイエット時はホルモンの働きが非常に重要になってきます。
不眠症状で睡眠が満足に取れないと、成長ホルモンの分泌量が減ることから脂肪が消費されずらくなったりします。
他にも食欲増進ホルモンのグレリンが増加し、脂質や糖質、刺激物(アルコールやタバコ等)を求めるようになったりします。
良質な睡眠はこのホルモンのバランスを整えてくれます。
自律神経が整う
そもそも自律神経というのは、血液循環、呼吸、体温調整、消化、排泄、免疫などのすべての内臓や全身の血管に指示を出し、無意識にコントロールしてくれているのが自律神経です。
そんな自律神経には『交感神経』と『副交感神経』の2種類で構成されています。この交感神経と副交感神経の働きのバランスが乱れることで、胃腸の働きが低下してしまいます。
胃腸の働きが低下することによって、老廃物がうまく排出できず、身体がむくんでしまったり代謝が落ちてしまったりします。
自律神経を整えることで胃腸の働きがよくなります。
筋肉が成長する
良質な睡眠がとれないと、テストステロンなどのホルモンの分泌が抑えられ、筋肉の成長が妨げられてしまいます。
良質な睡眠を取ることで、テストステロンなどのホルモンの分泌も正常になり、コルチゾールなどの筋肉の成長を妨げるホルモンの分泌も抑えてくれます。
いろいろ言われているけど結局何時間寝るのがいいのか？
実は適切な睡眠時間というのは人によって大きく違うので、明確に何時間がいいということはありません。年齢や体質、生活習慣などで必要な睡眠時間は変わります。
睡眠をする上で大切なことは何時間寝たか以上にどれだけ良質な睡眠を取れたかなんです。ただ睡眠時間4時間以内という人は今すぐ改善をお勧めします。
良質な睡眠を取る為には何をしたらいいのか
良質な睡眠というのは、
- 寝つきが良い
- ぐっすり眠れる
- 寝起きがすっきりする
この3つが当てはまっているといい睡眠がとれている証です。
良質な睡眠を取る為の方法
■食事面
- タンパク質を摂取する
- お肉の脂身などを減らし、魚の脂などを多く摂取する
- 炭水化物を適切な量摂取する
- アルコールやカフェインは控える
■体内時計
- 朝に日光を浴びる
- 昼寝をする
- 寝る時間を決める
- 寝る一時間前は活動を減らす
■やってはいけないこと
- ベッドでの作業(私はよくしてしまいます。。。)
- 寝る2時間前の食事
意外ににできてないことが多いかもしれません。。。
世の中の情報には嘘も含まれてるので注意が必要
世の中の睡眠についての情報には嘘も多くあるので注意が必要です。
気づかず信じているといつの間にか睡眠の質が悪くなっていたということにもなりかねません。
世の中の睡眠の嘘一例
- 寝る前はテレビを見ながらココアやコーヒーを飲んでリラックスする
- 寝る時間は時間を気にせず寝れば寝るだけいい
- ベッドの中でひたすら目をつむる
- アルコールで寝つきが良くなる
■寝る前はテレビを見ながらココアやコーヒーを飲んでリラックスする
寝る前にブルーライトやカフェインの摂取なんかをしたら睡眠の質は確実に落ちるので本当に辞めてください。ココアに関しても飲食になるので、寝る直前は控えるのをお勧めします。
■寝る時間は気にせず寝れば寝るだけいい
先ほどもお話していますが、適切な睡眠時間というのは人によって変わってきます。決して寝れば寝るだけいいというわけではありません。
一部の研究では睡眠時間を8時間以上摂取したことにより死亡率が上がったという報告もあるので必ずしも寝れば寝れだけいいというものでもないでしょう。
■ベッドの中でひたすら目をつむる
ベッドの中で目をつむっていてもなかなか寝付けない現状は変わらないので、ベッドから出て瞑想したり、本を読んだりすることをお勧めします。
■アルコールで寝つきが良くなる
アルコールは入眠の質は上げてくれますが、そのあとの睡眠中の質を落としてしまうので注意が必要です。
まとめ
今回は睡眠の質とダイエットの関係についてお話いたしました。
繰り返しになりますが、
睡眠がしっかりとれることでダイエットがうまくいく理由は3つ
- ホルモンバランスが整う
- 自立神経が整う
- 筋肉が成長しやすくなる
睡眠で最も大切なことは良質な睡眠を取るということです。良質な睡眠は日頃の生活習慣の改善から取れるようになるので、
- 食事面
- 運動面
- 体内時計の調整
など生活習慣に気をつけてみてください。
今回ご紹介した内容を気をつけるだけでも睡眠の質は変わってくるはずなので是非取り組んでみてください。
ダイエット、ボディメイク、ブログについてのご質問やご相談等あればお気軽にご連絡ください。
