小林
こんにちは、パーソナルトレーナーの小林です。
今回は、、、
お客様
- 自宅でできるトレーニングの種類を増やしたい
- チューブを使った自宅トレーニングの方法を知りたい
- 自宅トレーニングで使うのにおすすめのチューブを知りたい
こんな方におすすめな内容になっています。
動画と合わせて参考にしてみてください。
目次
自宅トレーニングでお勧めチューブトレーニングの種類
チューブローイング
チューブローイングは背中の引き締めに効果的です。
バリエーションがいろいろありますので、いくつかご紹介していきます。
座って行うチューブロウイング
- ひざは閉じる
- お尻を立てる
- ゴムチューブは手の平で深く握る
- 肩甲骨を寄せるイメージで
- 体を後ろにそらしすぎないように注意する
うつ伏せで行うチューブロウイング
- 引くときに体を反らない
- 胸を張り、ひじを腰に近づけるイメージでチューブを引く
- チューブは手のひらでで深く握る
- チューブを引く動作の際顔は前方を見る、戻す動作の際は顔を下げ地面を見る
立って行うチューブロウイング
- チューブがたるまないように長さを調整する
- チューブを引く動作は肩甲骨を寄せ、ひじから引くイメージ
- 体を立てる角度で『上背』『下背』への刺激の入り方が変わってくる
※写真のフォームは上背です。
サイドレイズ
肩周りの引き締め、筋力アップに効果的なトレーニングです。
- 腕ではなくひじを上げるイメージ
- 手首に力を入れすぎない
- 肩よりもひじが少し上になるまで上げる(高く上げすぎないように注意)
- 重心がくるぶしの下になるよう親指、小指、かかとの３点に力を入れて動作を行う
トレーニングのバリエーションを増やしたい方は片手づつやってみましょう。
両腕でそれぞれ5回ずつ、それを3往復繰り返してみましょう。
チューブフレンチプレス
二の腕の引き締め、筋力アップに効果的なトレーニングです。
- 手のひらどうしを握る
- 筋肉の伸縮がされているの意識して動作を行う
- お腹に少し力を入れ、体が反らないように注意
こちらの種目も片腕づつやってみてもいいですよ。
両腕でそれぞれ5回ずつ、それを３往復繰り返してみましょう。
補足
各トレーニングでおすすめの回数とセット数は
１５回～２０回を３～４セット
おすすめのチューブの紹介
自宅トレーニングでチューブトレーニングを行いたいと思ってもネットを見てもどのチューブを選んでいいかわかりませんよね。
そんな方に私が実際に使ったチューブをご紹介します。
こちらのチューブだとその人にあったレベルの負荷を選んでいただけます。
他にも今回ご紹介した以外の色々なトレーニングに対応できるよう補足品もついています。
迷っている方は是非こちらを試してみてください。
まとめ
今回は自宅でできるチューブトレーニングについてまとめました。
チューブを使うことで自宅トレーニングでは鍛えにくい、背中や二の腕、肩などを鍛えることができます。
特に女性の方だとこの部分にお悩みな方は多いのではないでしょうか？
そんな方の参考になれていたら嬉しいです。
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